£ 3.49 isaky ny magazay ho an'ny fandefasana mandritra ny andro iray - Ordr alohan'ny 2 hariva!

Ny torolàlana momba ny legioma velona

Fikarohana:

Inona no atao hoe legioma?

Fa maninona no tokony ho tonga legioma aho?

Ahoana ny fomba ampifanarahana

mahasolo

Mpivarotra legioma

Recipes

Toeram-pisakafoanana Vegan

famintinana

 

Inona no atao hoe legioma?

planet earth

Ny sakafo legioma dia tsy sakafo. Fomba fiaina izany.


Nandritra izay taona vitsy lasa izay, olo-malaza maro avy amin'ny atleta ka hatramin'ny mpitendry zavamaneno no lasa vegan ary lasa mora azo kokoa ny vokatra vegan. Nahatonga fiheverana lehibe ny hetsika - ny veganism dia nanjary fitaovana marketing lamaody sy mangatsiaka tokoa!


Ny teny hoe 'vegan' dia namboarina voalohany tamin'ny 1944 avy amina vondron-tsakafo tsy mihinan-kanina izay te-hanao bebe kokoa ary nisaraka tamin'ny Fikambanana Vegetarian'i Leicester any Angletera mba hamorona ny Vegan Society. Ary koa ny hena dia nanapa-kevitra ny tsy hihinana ronono, atody ary vokatra avy amin'ny biby izy ireo. Sakafo miorina amin'ny zavamaniry fotsiny. Nanao fanovana lehibe koa izy ireo ...


Ny maha Vegan dia mihoatra ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, io dia fomba fiaina iray izay manilika ireo karazana fanararaotana sy habibiana ataon'ny biby - manomboka amin'ny sakafo ka hatramin'ny fitafiana. Ny fihinanan-kena sy ny sakafon-javamaniry dia matetika ampiasaina ho teny mitovy hevitra fa misy ny mahasamihafa azy!


Fa maninona no tokony ho tonga legioma aho?

 

Mpahay siansa maro no milaza fa ny fahatongavana amin'ny vegan no “fomba tokana lehibe indrindra” hampihenana ny fiatraikany amin'ny planeta. Betsaka ny tombontsoa azo avy amin'ny vegan amin'ny tontolo iainana sy ny fahasalamanao. 

 

habibiana biby

Ny tombony azo tsapain-tanana indrindra amin'ny fahatongavana ho vegan dia ny fisorohana ny habibiana sy fitrandrahana biby satria ny sakafo laninao rehetra dia mifototra amin'ny zavamaniry ary hiaina fiainana tsy misy habibiana ianao. Raha te haneho fangoraham-po amin'ny tontolon'ny biby ianao, ny maha-vegan no làlana mandroso!

 

Eco-friendly

Ny fiompiana biby amam-bahoaka dia miteraka fiatraikany ratsy amin'ny tontolo iainana izay ahitana emissions lehibe kokoa sy fanimbana toerana.  

sakafo vegan

Na dia tsy ny sakafo vegan aza no safidy mahasalama indrindra noho ny fitomboan'ny sakafo haingana vegan. Na izany aza, ny sakafo veganina voaomana tsara dia manankarena amin'ny otrikaina ary manana tombony lehibe amin'ny fahasalamana. Ny fikarohana sasany dia nampifandray ny sakafo vegan amin'ny fampidinana ny tosidra, ny kolesterola ary ny mety hisian'ny aretim-po. Nisy koa ny fifandraisana amin'ny veganism sy ny fihazonana diabeta karazana 2 ary karazana homamiadana sasany. Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia manan-karena amin'ny fibre, izay manampy amin'ny fandevonan-kanina. Ny sakafo vegan tsara dia mazàna ahitana safidy toy ny voam-bary, voankazo, voanjo, voa ary legioma, izay feno fonosana, vitamina ary mineraly mahasoa.


Raha te hahita ny fahasimbana amin'ny habetsaky ny fihinanana hena ianao amin'ny ankapobeny, dia manoro hevitra anao aho hijerena ny 'What The Health', notarihin'i Kip Andersen sy Keegan Kuhn. Tandremo azafady fa tena sary ity fanadihadiana ity! Betsaka ihany koa ireo lohahevitra mampiady hevitra izay azo antoka fa hiadian-kevitra ka mba jereo ihany koa ny lafiny hafa amin'ny tantara.

Ahoana ny fomba ampifanarahana

 

Alohan'ny hidirantsika lalina amin'ny fomba fampifanarahana dia tiako ny manazava ilay angano fa lafo ny hoe vegan! Raha mikasa tsara ianao dia mety ho mora kokoa noho izany ny fampitomboana ny teti-bolanao sakafo dia tsy fanovana tokony hataonao!


Ny fizahana ity torolàlana ity no dingana voalohany amin'ny dia vegano! Miorina amin'ny fiovam-po vegan maro, dia tsara kokoa ny mampifanaraka amin'ny hafainganana. Amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra, ny tetezamita feno dia tsy mitranga mandritra ny alina - mitaky fotoana izany, ka mitadiava saina ary fantaro izay mety aminao indrindra!

Ny fanombohana tsara dia mety fanovana kely isan'andro - fanalefahana ho veganism, mitombo. Fampitomboana ny sakafo avy amin'ny zavamaniry nohaninao, na dia manapaka hena sy ronono aza ianao.

Angamba isan-kerinandro ianao dia afaka manapaka hena na sakafo vita amin'ny ronono, vokatra iray isaky ny mandeha, ohatra: fanoloana ronono omby amin'ny ronono amandy. Manandrama ary jereo izay mandeha! 


Betsaka ireo vaovao vao avy amin'ny vegan no mimenomenona fa voafetra ny sakafo hohanina nefa misy loharanom-pahalalana marobe an-tserasera izay ahitanao fomba fahandro mahandro sy trano fisakafoanana mahafinaritra. Hizara ny sasany amin'ireo fomba fahandro sy trano fisakafoanana tiako indrindra ato amin'ity boky ity aho.


Amin'ny fanombohan'ny dianao vegan dia zava-dehibe ny fanaraha-maso ny sakafonao satria mora ny tsy mahita otrikaina ilaina. Izaho dia hizara ireo otrikaina izay azo inoana fa tsy raharahiarina ao amin'ny sehatry ny Sakafo Vegan.


Aza hadino ny manao mahafinaritra ny tetezamita anao! Amin'ny fiandohana dia misy fientanam-po be foana. Meteza ho mpikaroka - toko vaovao maharesy lahatra amin'ny fiainanao io. Mikaroha sakafo vaovao, tsiro vaovao, fitsangatsanganana amin'ny alàlan'ny nahandro vaovao ary mivoaha avy ao amin'ny faritra mampionona anao. Misy safidy maro mahaliana amin'ny vegan ao amin'ny rojom-pisakafoanana any UK azonao ankafizina (tadidio ny mitondra takelaka ary makà naoty hanentanana ny mahandro anao!) Raha tsy mahandro sakafo ianao dia misy safidy fikarakarana sakafo tsara koa any.


Manoro hevitra anao aho mba hikarohanao am-pahavitrihana ny veganism satria ny sakafo (tsara, ny hetsika) dia vaovao ary vao nanomboka ny taona 1944. Misy kofehina vegan vaovao maro miforona, jereo ary jereo izay mihaona aminao bebe kokoa.


Manana namana vegan? Mety hanan-danja tokoa izy ireo mandritra ny volana voalohany anao, mangataha torohevitra amin'izy ireo - ireo fomba fahandro tiany indrindra. Toerana fisakafoanana. Raha tsy manana olona akaiky ianao hoe vegan, maro ireo forum sy tambajotra vegan hiditra amin'ny Internet. Azonao atao aza ny mijery ireo vondrona Facebook, Twitter ary sehatra media sosialy hafa. Manoro hevitra ireo manana isa ambony aho Fampiharana Vegan Kickstart 21-Andro hanampy anao amin'ny tetezamita.


Samy manana andro ratsy isika rehetra ary rehefa miverina ianao dia avereno miverina amin'ny antony - eritrereto ireo tanjonao manokana ary maninona ianao no te-ho vegan. Ny antony maha-zava-dehibe anao dia hahatonga anao handeha. Ny fijerena horonantsary mampihetsi-po sy ny famakiana boky momba ny lafy tsaran'ny veganism dia hahatonga anao ho mazoto. Ny fanampiana ny fiarahamonina vegan amin'ny Internet dia mety hanampy koa - jereo ny Forum Cow Happy ary Boards Veggie.


 

Sakafo ara-tsakafo Vegan

sakafo

Araka ny efa voalaza tetsy aloha, amin'ny fifindranao mankany amin'ny veganism dia mety hampidi-doza izy io satria mora ny tsy mahita otrikaina tena ilaina. Hamarino tsara fa soloinao izay ilaina amin'ny hena sy safidy amin'ny ronono. Ireto ny otrikaina ambony izay matetika tsy tadiavina ary ahoana no ahazoana antoka fa azonao izany:

proteinina

Ny proteinina dia ampahany lehibe amin'ny sakafo mahavelona satria manome 17% ny lanjan'ny vatana izy io ary io no singa lehibe amin'ny hozatra, hoditra ary taova anatiny. Zava-dehibe koa amin'ny fiasan'ny hery fiarovan'ny vatana - ilaina ny proteinina hiadiana amin'ny aretina. Betsaka ny mpanao fanatanjahan-tena no mahaliana ny fikorontanan'ny proteinina ary manara-maso tsara ny fihinanana proteinina satria tsy ampy proteinina dia mitarika fahaverezan'ny hozatra. Raha te ho vegan ianao ary te hihazona ny hozanao dia tsy mila manahy ianao! Betsaka ny loharanom-proteinina vegan. Ny safidy ambony indrindra amin'ny proteinina dia:

  • Quinoa (fanompoana 100g) - 4g (7 - 9% NRV)
  • Pulses (100g manompo) - 5 - 10g (9 - 22% NRV)
  • Tofu (fanompoana 100g) - 8g (15 - 18% NRV)
  • Voanjo sy masomboly (100g manompo) - 20 - 40g (36 - 89% NRV)
  • Buckwheat (fanompoana 100g) - 5g (9 - 11% NRV)
  • Oats (fanompoana 100g) - 10g (18 - 22% NRV)
  • Vary mena sy mena (100g manompo) - 4g (7 - 9% NRV)
  • Voamaina hafa (100g manompo) - 4 - 8g (7 - 18% NRV)
  • Legioma (100g manompo) - 1 - 4g (2 - 7% NRV)

Vitamin B12

fatigue

Ny vitamina B12 dia mineraly iray hafa tadiavina - ny Vitamin B12 ambany dia mety miteraka tsy fahampian-dra ary manimba ny rafi-pitatitra. Ity vitamina ity dia iray amin'ireo tena ilaina mafy indrindra hahazoana sakafo vegan. Ny vitamina B12 natolotra dia 2.4μg. Misy loharano vitsivitsy an'ny B12 izay ahitana:

  • Ronono zavamaniry (isaky ny vera 16oz) - Hatramin'ny.6 µgv (249% DV) 
  • Vokatra soja sasantsasany (100g fanompoana) - 1.5μg (60% DV)
  • Serealy sakafo maraina vitsivitsy ohatra ny Multi Grain Cheerios (manompo) - 2.4μg (100% DV)

Vitamin D

Ny Vitamin D dia vitamina iray hafa izay mety tsy ho azoko toy ny vegan. Matetika izy io dia hita amin'ny sakafo tsy vegan toy ny salmon, atody ary trondro. Ny besinimaro amin'ny ankapobeny dia toa manana olana amin'ny fahazoana otrikaina D - 1 amin'ny olona 5 dia ambany ny vitamina D. Olana iray io satria ny otrikaina D dia takiana mba handraisana sakafo kalsioma sy posiporosy mba hahazoana antoka fa manana taolana mahery ianao Ny vitamina D koa dia manohana ny hery fiarovan'ny vatana ary mampihena ny mety ho fahaketrahana. Manoro hevitra antsika ny mihinana vitamina D 10 micrograms isan'andro. Ireto misy loharanom-boankazo vegane vitaminina D ho an'ny vegan:

  • Ronono soja nohamafisina (sakafo 1) - 2 mcg (29%)
  • Holatra 100g - 11.25 mcg (112.5%)
  • Serealy voatanisa (sakafo 1) - 0.2 ka hatramin'ny 2.5 mcg (2 - 25%)
  • Ranom-boasary namboarina (fanompoana 1) - 2.5 mcg (25%)
  • Ronono amandy nohamafisina (sakafo 1) - 2.4 mcg (24%)
  • Ronono-bary nohamafisina (sakafo 1) - 2.4 mcg (24%)

... Ary farany, ny fomba voajanahary indrindra dia ny fahazavana ny masoandro. 10 - 30 minitra in-telo isan-kerinandro dia ampy ahafahan'ny ankamaroan'ny olona mahazo otrikaina D. Ny olona manana hoditra mainty dia mila fihoarana bebe kokoa hijinja ny otrikaina Vitamin D mitovy amin'izany. Please koa mba ketraka amin'ny fotoana ny masoandro toy ny masoandro be loatra Mety hitarika ho amin'ny sunburn sy kanseran'ny hoditra.


kalsioma

taolana

Ny kalsioma dia mitana andraikitra lehibe amin'ny asan'ny vatanao, fantatra tsara fa ilaina ny manangana sy mitazona ny taolanao. Ny anjara asan'ny kalsioma manandanja hafa dia ny fanohanana ny fihenan'ny hozatra, ny fifehezana ny tosidra, ny fifindran'ny hozatra ary ny fampidiran-dra. Ho an'ny tsy vegan dia amin'ny ankapobeny dia azo amin'ny alàlan'ny ronono sy ronono. Manoro hevitra anao ny hahazo 1,000mg isan'andro ho an'ny olon-dehibe, 1,200 mg ho an'ireo mihoatra ny 50 sy 1,300mg ho an'ny ankizy (4 - 8 taona). Ity misy fomba ahazoan'ny vegan antoka fa ahazoana kalsioma ampy:

  • Solon-dronono (fanompoana 1) - 240mg (24%)
  • Solon-yaourt mifototra amin'ny zavamaniry (1 fanompoana) - 150mg (15%)
  • Legioma maintso ohatra: Kale, Spinach ary Okra (sakafo 1) - 21 - 185mg (2.1% - 18.5% NRV)
  • Voankazo vaovao (sakafo 1) - 3mg - 26mg (0.3% - 2.6% NRV)
  • Voankazo maina (fanompoana 30g) - 17 - 75mg (1.7% - 7.5% NRV)
  • Tsaramaso sy pulses (1 fanompoana) - 17 - 66mg (1.7% - 6.6% NRV)
  • Voanjo sy masomboly (sakafo 1) - 3mg - 201mg (0.3% - 20.1% NRV)
  • Fanolorana vokatra vita amin'ny mofo (1 fanompoana) - 85 - 167mg (8.5% - 16.7% NRV)
  • Zavamaniry maina (1 sotro fihinanana) - 80mg - 105mg (8% - 10.5%)

Iron

sela mena

Ny tsy fahampian'ny vy no tsy fahampian-tsakafo mahavelona be indrindra eran'izao tontolo izao, na izany aza, betsaka ny loharano azo avy amin'ny vy amin'ny sakafo vegan. Ny vy dia zava-dehibe ho foana liomena, izay mitondra oksizenina manodidina ny vatana. Ny vy tsy mety hitarika ho amin'ny tsy fahampian-dra vy fahampiana. Ny ankamaroan'ny olon-dehibe dia mitaky fihinanana vy 8.7mg isan'andro, na izany aza, ireo izay tonga fotoana dia tokony mikendry fidiram-bola avo kokoa - 14.8mg isan'andro. Toy izao ny fomba dia afaka hahatratra ny tanjona vy:

  • Flaxseeds 100g - 5.73mg (66% NRV)
  • Raisins 100g - 1.9mg (22% NRV)
  • Broccoli - 1mg (11% NRV)
  • Tofu 100g - 5.4mg (62% NRV)
  • Voasarimakirana 100g - 3.3mg (38% NRV)
  • Chickpeas 100g - 6.2mg (71% NRV)
  • Voanjo 100g - 5.1mg (59% NRV)
  • Cashew voanjo 100g - 6.7 mg (77% NRV)
  • Voa Chia 100g - 7.7 mg (89% NRV)
  • Spinach 100g - 2.7mg (31% NRV)

Omega-3 tavy asidra

Mila endrika tavy amin'ny sakafo isika rehetra satria tsy afaka mamorona azy ny vatantsika. Omega-3 Fatty Acids dia tavy tena ilaina satria manohana ny hery fiarovanao, ny atidoha, ny hozatrao ary ny masonao. Matetika io tavy io dia hita amin'ny trondro sy hazan-dranomasina hafa. Misy karazany 3 ny asidra matavy Omega-3 dia ny ALA (asidra Alpha-linolenic), EPA (asidra eicosapentaenoic) ary DHA (asidra docosahexaenoic). Ny asidra matavy Omega-3 tokana hita ao amin'ny zavamaniry dia ALA, na izany aza, ny vatanao dia afaka manova ny ALA ho EPA sy DHA. 5% ny ALA niova fo EPA ary 0.5% niova DHA. Raha tsy mameno ianao dia zava-dehibe ny sakafo be ALA amin'ny maha-zava-maniry anao dia asaina mahazo 1100mg ny vehivavy ary mahazo 1600mg ny lehilahy. Ireto ny loharano tsara indrindra: 

  • Chia ambioka 28g - 4,915mg (307 - 447% NRV)
  • Brussel Sprouts masaka 78g mahandro - 135mg (8 - 12% NRV)
  • Hemp Seed 28g - 6,000mg (375 - 545% NRV)
  • Walnuts 28g - 2,542mg (159 - 231% NRV)
  • Flaxseeds 28g - 6,388mg (400 - 581% NRV)

... Aza adino fa be dia be ny famenony vegan izay afaka manampy anao hanana sakafo ara-dalàna.


mahasolo

... Betsaka ny tsiro izay tsy maintsy manina anao rehefa avy nanapaka ny hena ianao, na izany aza, mihabetsaka ny isan'ny fifidianan'ny zavamaniry mivantana. Noforoninay ny fanoloana vokatra avo indrindra izay ahafahanao manamaivana ny tenanao amin'ny sakafo vegan.


ny ampalibe

ny ampalibe

Ity dia singa marobe sy mora vidy izay mahasolo akoho - dia miasa tsara amin'ny fikolokoloana mahafinaritra. Betsaka no nampiasa Jackfruit hanoloana hena hafa toy ny taco sy mofomamy foza. Io voankazo toy ny hena io dia nohanina nanerana an'i Azia nandritra ny am-polony taona maro ary lasa malaza sy mora idirana kokoa any Angletera. Azony vidiana amin'ny greengrocers marobe eto an-toerana izy ireo ary ho mora hita ao anaty vata fandraketana ao amin'ny fivarotana lehibe.


Aquafaba

voanjobory asiana

Aquafaba dia ny rano avy amin'ny trondro am-bifotsy am-bifotsy - azonao atao ny mividy kapoakan-trondro izay mora azo na mividy aquafaba, misaraka. Izy io dia miasa tsara ho solon'ny fotsy atody ary matetika ampiasaina hanamboarana vokatra fanaova-mofo, mofo misy spaonjy ary brownies. Azonao atao ny manampy rano sifotra amin'ny dibera tsy misy ronono mba hanaovana fanala maivana. Na andramo afangaro amin'ny siramamy misy ranom-boankazo sy ranom-boasarimakirana mba hanamboarana ranon-dravina. Afaka manamboatra mayonnaise vegan mihitsy aza ianao!


Seitan

seitan

Fantatra amin'ny hoe gluten-trondro koa i Seitan avy amin'ny proteinina tritika ary efa lanina tany Chine nandritra ny taonjato maro. Miorina mora any amin'ny fivarotana lehibe ity mpisolo tratra ity. Seitan dia mpisolo toerana tonga lafatra ho an'ny akoho nendasina - ampio adina sy endasina fotsiny. Misy safidy mahandro mahasalama kokoa ho an'i Seitan, ao anatin'izany ny fandrahoana, ny fandrahoana ary ny fahandroana ao anaty lafaoro. Izy io koa dia mpisolo toerana tsara an'ny gana, henan'omby, bacon ary saosisy.


Mpisolo ronono

voaniho

Angamba ilay mpisolo toerana mora azo indrindra… Misy safidy maro hafa azo isafidianana ronono. Voanio, almond, cashew, hazelnut, hemp, oat, soja - ianao no manonona azy! Fanandramana amin'ny karazan-dronono isan-karazany ary fantaro izay tianao indrindra! Ny sasany misolo ronono dia voalaza fa miasa tsara kokoa amin'ny serealy, ny sasany miasa tsara kokoa amin'ny kafe frothy. Mora ihany koa ny manamboatra safidy ronono DIY amin'ny alàlan'ny fampifangaroana voanjo sy fanampiana rano. Fantaro ny fomba fanaovana ronono amandy:


Cheese hafa

Ny fromazy hafa dia fandrosoana miasa - alao antoka fa hijery ireo hevitra alohan'ny hividiananao! Ny fromazy vegan sasany dia tsy miempo ary misy ny manandrana cheesier kokoa noho ny fromazy - tandremo! Tena miankina amin'ny tsirony manokana izany. Ny fromazy Vegan dia matetika vita amin'ny voanio, aquafaba, voanjo ary menaka legioma mihamafy. Ny tsara indrindra dia ny misafidy ny fromazy nohamafisina miaraka amin'ny vitamina B12 sy calcium mba hampitomboana ny fihinanana ireo otrikaina ilaina ireo. Mitombo ny safidy ho an'ny fromazy vegan, azonao atao ny mahazo safidy hafa avy amin'ny fomba mozzarella ka hatramin'ny fromazy feno menaka.


Mamitaka na maneso hena

fromazy vegan

Manomboka amin'ny sakafon'ny akoho, burger ka hatrany amin'ny saosisy - maro ny safidy vegan ho an'ireo sakafo voahodina izay mety tsy hitanao. Tsy mitsaha-mitombo ny fifandimbiasan'ny hena avy amin'ny marika lehibe, fivarotana lehibe ary fanombohana kely. Mety efa naheno momba ny Beyond Meat ianao, izay burger miorina amin'ny rà mandriaka - hita any Tesco sy trano fisakafoanana sasany any UK izy io. Nisy ihany koa ny fitomboan'ny 'mpivaro-kena vegan' manerana an'i Angletera izay manahaka ireo mpivaro-kena ihany fa manana solon-kena miorina amin'ny zavamaniry.


Tofu sy tempe

tofu

Safidy iray hafa izay malaza any amin'ny talantalana fivarotana lehibe, ny tofu dia vita amin'ny soja ary tsy soloina hena miaraka amin'ny proteinina feno. Ny mafy isan-karazany ny tofu no tsara indrindra amin'ny sakafo sy ny hanim malefaka karazana mahatonga mahagaga Atody hafa, izany ihany koa ho an'ny lehibe sy ny puddings bakes. Tempeh dia masirasira soybeans izay manana arakaraka izany amin'ny mihasimba, raha oharina amin'ny tofu. Izy io dia mahasolo tsara ny fomba fahandro aziatika ary mamorona bacon tsara rehefa voadidy manify ary kosehina marmite, syrup sy mapoitra.


'Fielezana' sy tavy

dibera vegan

Misy be ronono-maimaim-poana dibera marika ao amin'ny fivarotana lehibe ianao, dia mety efa lanin'ny Flora - Maro no tsy tonga saina fa ny fototra-monina! Flora dia manaparitaka tsara ary mahafinaritra amin'ny fanaova mofo. Ho an'ny mofomamy sy mofomamy crispier, andramo mpisolo toerana fohy toy ny Stork sy Cookeen.



Mpisolo atody iray manontolo

mpisolo atody iray manontolo

Ny mpivarotra atody vovoka dia malaza any amin'ny magazay ara-pahasalamana ary lasa fivarotana lehibe kokoa. Ireo mpisolo toerana ireo dia matetika ampiasaina amin'ny sakafo namboarina sy nisakafo maraina. Ny mpisolo atody dia misy sakafo rongony miharo rano mafana sy chia.



Mpivarotra legioma

Na dia misy aza ny safidy vegan ao amin'ny supermarket lehibe - fivarotana vitsivitsy no natokana tanteraka amin'ny veganism ary tsy mahazo ilay fahatsapana manokana tsy misy hena izay tokony ho tsapanao. Manoro hevitra izahay:

 

Recipes

Ny fandrahoan-tsakafo vaovao dia iray amin'ireo singa sarotra indrindra amin'ny hoe lasa vegan fa aza matahotra! Misy fomba fahandro vegan vaovao novolavolaina isan'andro! Niara-nametraka ny sakafo maraina tsara indrindra izahay, ny sakafo atoandro mahafinaritra, ny sakafo hariva mahavelona, ​​ny sakafo mamy-nify mamy-nify ary ny fomba fahandro mahaliana:

 

Breakfast

Waffles legioma iray manontolo

waffles vegan

"Voasarimakirana voasarimakirana iray manome ireo waffles varimbazaha varimbazaha feno tsiro dibera mahafinaritra sy hazavana maivana. Sakafo maraina mahasalama tsara!"


Prep: 10 MIN

MAHANDRO: 10 MIN

olana: Easy

manompo: 8

 

FANGARO:

  • 1½ kaopy Original Almond Breeze Almond Milk, amin'ny efitranon'ny efitrano
  • Ranom-boasarimakirana 1½ sotro fihinanana
  • 2 kaopy tsy mifatotra-feno varimbazaha manontolo mofomamy lafarinina (na fotsy / vary Mix)
  • Vovo-pisakafoanana 2½ sotrokely
  • Sakafo rongony voatoto 2 sotro fihinana
  • ½ kanelina sotro
  • Siram-bararata 2 sotro fihinanana
  • Sira kely an-dranomasina kely
  • ¼ kaopy menaka voanio nopotehina
  • ½ lavanila sotro

Manompoa amin'ny:

  • Syrup sy dibera Maple (dibera vegan)
  • Voankazo amina vanim-potoana

FOMBA:

  1. Afanaina aloha ny vy waffle-nao (Mampiasà ahy ny # 5 amin'ny ahy - ny faritra faharoa ka hatramin'ny avo indrindra)
  2. Amboary ao anaty lovia kely iray ny tsio-drivotra Almond sy ranom-boasarimakirana. Manokana.
  3. Ao anaty lovia antonony dia atambaro ireo akora maina rehetra (lafarinina, vovo-mofo, sakafo rongony, kanelina, siramamy ary sira).
  4. Ao amin'ny lovia kelinao (miaraka amin'ny ronono amandy), ampio ny menaka voanio voadio sy ny vanila ary ny koba miaraka. Arotsaho ao anaty akora maina ireo akora mando avy eo ary afangaro mandra-pahatonga azy (aza afangaro).
  5. Atsofohy amin'ny fofona fandrahoan-tsakafo kely ny vy waffle-nao ary atsofohy ao anaty vilia. Avelako hahandro mandritra ny iray minitra eo ho eo aorian'ny bipako ny waffle-ko ho an'ny crispy-eo-ivelany ivelany.
  6. Arosoy waffles eo noho eo (raha mbola mafana ny fantsony!), Miaraka amin'ny dibera, syrup sy maple.
  7. Avelao ny waffle sisa tavela hangatsiatsiaka sy hivaingana ho an'ny waffles mora amin'ny andro any aoriana.

FANAMARIHANA:

Ireto dia mihamangatsiaka sy mibontsina tsara - raha manana mpanamboatra waffle belza miaraka amina efamira lalina ianao dia azonao atao ny mamela azy ireo hibontsina kely alohan'ny hanamasinana azy ireo mba hitotoany tsara.


Ovy natsatsika sy Kale Breakfast Hash

sakafo maraina

"Sakafo maraina mahavelom-bolo, mahasalama 10, misy ovy natsatsika, tongolo mena, kale, ary tofoka misy masira tandoori masala! Sakafo mifototra amin'ny proteinina sy feno fonosana."


Prep: 10 MIN

MAHANDRO: 35 MIN

olana: Easy

manompo: 2

 

FANGARO:

SCRAMBLE

  • Tofu 8 aout mahery (voajanahary raha azo atao)
  • Ovy kely 2 (na zana-kazo 1 lehibe isaky ny 2 kely // tapatapahana ho manaikitra lehibe, hoditra amin'ny // organika raha azo atao)
  • Menaka voanio 2 voatsoaka (voazara)
  • 3 1/4 tsp tandoori masala zava-manitra (mizara)
  • Siramamy voanio 1 tsp
  • 1/2 tsp ny sira an-dranomasina + dipoavatra mainty (mizara)
  • Tongolo mena 1 (nesorina ny hoditra sy ny tampony // avy eo dia voahidy ho lava volo // jereo sary)
  • Persily vaovao 2 sotrokely (miampy bebe kokoa ho an'ny sakafo)
  • 1/8 tsp turmeric tany
  • Kale bundle lehibe 1 (voatetika, taho lehibe nesorina // ~ 10 ons na 283 g isaky ny bundle lehibe iray // organika raha azo atao)

HO AN'NY fanompoana tsy voatery

  • Hummus (novidiana fivarotana na ity fomba fahandro ity)
  • Hot saosy (tapatio no toerana tena!)

FOMBA:

  1. Afanaina hatramin'ny 400 degre F (204 C) ny lafaoro, ary fonosina lamba famaohana madio ny tofu ary apetraho zavatra mavesatra eo amboniny (toy ny takelaka vy-by) mba hanindriana ny hamandoana be loatra.
  2. Mandritra izany fotoana izany, manaova ovy mamy miaraka amin'ny menaka 1/2 sotro, zava-manitra 1 masira tandoori masira, siramamy voanio, ary paosy kely tsirairay avy (sira araka ny voasoratra ny fomba fahandro tany am-boalohany // amboary raha manova ny haben'ny batch). Atsipazo palitao.
  3. Tongolo voasarimakirana miaraka amin'ny menaka 1/2 Tbsp, zava-manitra 1/4 tsp tandoori, ary paosy kely isaky ny sira sy dipoavatra (habetsaky ny fomba fanoratra tany am-boalohany nosoratana // ahitsy raha manova habe amin'ny batch) Atsipazo palitao.
  4. Mofomamy tongolo sy ovy mandritra ny 25-35 minitra, atsipazo indray mandeha manakaiky ny antsasaky ny masaka mba hahazoana antoka fa mahandro mihitsy aza. Ho fantatrao fa vita izy ireo rehefa volontsôkôlà sy karamela ny tongolo, ary malefaka ny ovy. Esory amin'ny lafaoro ary atokana.
  5. Mandritra ny fandrahoana legioma dia apetaho ao anaty vilia ny tofu voatoto ary ampiasao fork roa mba potipotehina kely (jereo ny sary). Manaova vanim-potoana persily, turmerika ary pinch salama isaky ny sira sy poivra. Manokana.
  6. Vantany vao vita ny mahandro ny ovy sy ny tongolo dia manafana lapoaly lehibe amin'ny hafanana antonony. Raha vao mafana dia ampio menaka 1/2 sotro, tofu, ary zava-manitra 1 tsp tandoori masala (habetsaky ny fomba fanoratra tany am-boalohany nosoratana // amboary raha manova ny haben'ny batch). Atsofohy mandritra ny 5 minitra, afangaro tsindraindray, mba ho maina sy ho volontsôkôlà ny tofu. Esory avy eo amin'ny takelaka ary apetaho.
  7. Ampio menaka 1/2 Tbsp sisa amin'ny takelaka ary ampio kale (habetsaky ny fomba fanoratra tany am-boalohany voasoratra // ahitsy raha manova ny haben'ny batch). Arotsaho amina pinch salama tsirairay ny sira sy dipoavatra, mifangaro zava-manitra 1 tsp tandoori masala, ary atsipazo amin'ny palitao (habetsaky ny fomba fanoratra tany am-boalohany nosoratana // ahitsy raha manova habe amin'ny batch). Atsofohy, afangaro matetika, mba volontsôkôlà ary ahena ny kale - tokony ho 3-4 minitra.
  8. Atosiho amin'ny lafiny iray amin'ny lapoely ny kale ary ampio tofu hiverina hamindroana (jereo ny sary). Vonoy ny hafanana fa tazomy ny burner.
  9. Raha te hanompo dia zarao eo anelanelan'ny 2 (na 3 // ny vola lany satria voasoratra ny fomba fahandro tany am-boalohany // ampifanaraho raha manova ny haben'ny andiany)) lovia misy, asiana ovy sy tongolo nendasina, avy eo tofu. Afafazo amin'ny persily voatetika sisa ary ankafizo. Ho an'ny tsiro fanampiny, manaova saosy mafana ary aroso amin'ny sotro hummus (tsy voatery).
  10. Ny tsara indrindra rehefa vao, na dia ambina ao anaty vata fampangatsiahana aza dia rakofana mandritra ny 2-3 andro. Avereno atao ao anaty lafaoro mikraoba na eo am-panendasana anaty lafaoro 350 degre (174 C) mandritra ny 15-20 minitra na mandra-pahafana azy.

FANAMARIHANA:

* Mividy ny fifangaroako Tandoori Masala Spice ao amin'ny Whole Foods aho ary mahafinaritra (jereo sary eto)! Raha tsy hitanao ao izy dia andramo ity DIY Tandoori Masala Blend: komina 3 sotro, vovoka tongolo lay 2 sotro, paprika 2 sotro, sakamalao 3 sotro, koroka 2 tsp, kardamôla 2 sotro. Ampitomboy araka izay ilaina.

* Tombantombana henjana ny fampahalalana momba ny sakafo.


Kanelina legioma siramamy vita amin'ny kanelina

vegan donuts

“Donuts ... matsiro sy vegan ?! Minoa izany. ”


Prep: 20 MIN

MAHANDRO: 10 MIN

olana: Easy

manompo: 6 - 10

 

FANGARO:

HO AN'NY DONOTA

  • Fanamasinana fahandroana
  • 1 c. lafarinina tanjona rehetra
  • 1 sotro. leviora
  • 1 tsp. kanelina tany
  • 1/2 tsp. leviora
  • 1/2 tsp. sira kosher
  • 2/3 d. ronono amandy tsy mamy
  • 1/2 c. siramamy granulated
  • 1/4 d. dibera vegan efa miempo
  • 1 tsp. vinaingitra paoma
  • 1 tsp. fitrandrahana lavanila madio

HO AN'NY FANOKAFANA CINNAMON-GAME

  • 1 c. siramamy granulated
  • 4 tsp. kanelina tany
  • Kitiho ny sira kosher

FOMBA:

  1. Afanaina amin'ny 350 ° ny lafaoro ary atsipazo amin'ny vilany fandrahoan-tsakafo ny lapoely donut. Ao anaty lovia lehibe iray dia koba miaraka amin'ny lafarinina, vovo-mofo, kanelina, soda, ary sira. 
  2. Ao anaty lovia antonony dia afangaro amin'ny ronono amandy, siramamy, dibera, vinaingitra paoma ary lavanila. Araraka ao anaty akora maina ary afangaro mandra-pangaroina fotsiny. Hamindra Mamono ny TAPAKA FANTSONA kitapo sy mpitsoka sodina rehetra ho voaomana donut lasitra. 
  3. Mofomamy mandra-pahatongan'ny volamena ny sisiny ary apetraka ny middles, 10 minitra. Esory ny donuts ao anaty lapoaly ary avela hangatsiaka kely eo amin'ny fitoeram-panafana. 
  4. Ao anaty lovia antonony iray dia manambatra siramamy, kanelina, ary sira maketazy kely. Atsipazo moramora ao anaty siramamy kanelina ny donat raha mbola mafana.

sakafo atoandro

Salady Kale Quinoa

Salady Kale Quinoa

“Ity salady kale quinoa miloko ity dia feno akora ara-pahasalamana ary tsy mampino tsiro! Sakafo mialoha hanina mandritra ny herinandro ny hevitra fisakafoanana an-tsaha momba ny zavamaniry. ”

Prep: 10 MIN

MAHANDRO: 20 MIN

olana: Easy

manompo: 6


FANGARO:

  • Quinoa maina 1 kaopy (nahandro 3 kaopy)
  • Kongo Tuscan 1 fako (antsoina koa hoe kale Lacinato, kale dinôzôro, na cavolo nero)
  • 15-ounce afaka sifotra
  • ¼ kapoaka voatavo voatetika (na tongolo mena na tongolo maintso)
  • Dipoavatra 1
  • Karaoty 2
  • ¼ kaopy menaka oliva
  • ⅓ kaopy vinaingitra paoma
  • Voan-tsinapy Dijon 1 sotro
  • Vovoka curry kely kely 1
  • Jirofo vita amin'ny tongolo lay 1 lehibe, voaravaka ary nopetahana
  • ½ sira kosher iray sotrokely miampy dipoavatra mainty vao tsiro **

FOMBA:

  1. Ataovy ny quinoa: Mandehana any amin'ny Stovetop Quinoa na Instant Pot Quinoa. Ataovy mialoha NA raha atolotra eo noho eo dia ento amin'ny hafanan'ny efitrano ny quinoa: aparitaho amin'ny sosona tokana amin'ny lovia fanaova ary apetaho mandritra ny 2 ka hatramin'ny 3 minitra mandra-mangatsiaka.
  2. Omano ny kale: Tetehina ny kale. Afafazo sira ny masira koseta 1. Coat ny tananao amin'ny vitsy mitete menaka oliva sy ny raviny otra ny Kale ho 2 ka hatramin'ny 3 minitra mandra-pahatongan'izany rehetra dia sekely fitiavana.
  3. Omano ny legioma hafa: Tetehina tsara ny tongolo na sakamalao. Arotsaho ny sakay. Peel ary ahodino ny karaoty.
  4. Afangaroy ny fitafiana: ao anaty lovia antonony dia afangaro ny menaka oliva, ny vinaingitra paoma, ny voan-tsinapy Dijon, ny vovoka curry ary ny tongolo lay nendasina.
  5. Afangaroy ny salady: afangaro ny quinoa sy ny legioma miaraka amin'ny fitafiana sy ny sira kosher asp sotrokely sy dipay vaovao. Manampy sira kosher bebe kokoa mba hanandrana. Mitahiry vata fampangatsiahana mandritry ny 3 andro (mety mila asiana sira kely ianao, alohan'ny hanompo azy satria mamoa ny sira rehefa mandeha ny fotoana).


FANAMARIHANA:

* Ny kely kely dia manampy be pitsiny nefa tsy misy tsiranoka curry ao anaty salady.


** Fanampim-panazavana azo alaina: fromazy parmesan, amandy voatetika na voanjo hafa, serizy maina, cranberry na voaloboka, paoma voatetika, kôkômbra voatetika, sns.


Ahosom-taratasy miaraka amin'ny manga sy ny mint

Ahosom-taratasy miaraka amin'ny manga sy ny mint

"Ireo horonan-taratasy varimbazaha miaraka amin'ny manga, mint ary avocado misy saosy mandroboka voanjo dia mety tsara amin'ny andro fahavaratra."

Prep: 20 MIN

MAHANDRO: 0 MIN

olana: Medium

manompo: 6


FANGARO:

Ho an'ny horonan-taratasy:

  • Taratasim-bary vietnamiana 6 ravina
  • Avokado 1
  • Firafitra 1
  • Karaoty kely 3
  • Manga 1
  • Tongolo maintso 3, tapahina ho peratra
  • Laisoa volomparasy 1 kapoaka, tapatapaka amin'ny tsipika manify
  • radish eo amin'ny 6 eo ho eo, tapatapahina manify
  • Mite vaovao 1 kapoaka
  • Salady kaopy 2-3, tapaho amin'ny tsipika manify
  • 1 - 1 1/2 kaopy masaka vera nandrahoina

Ho an'ny tofoka sesame nendasina (tsy voatery):

  • Tofoka firaka 7 Oz mahery
  • Menaka sesame sotrokely 1
  • Sotro soja iray sotro
  • 1 tablespoon Sesame ambioka

Ho an'ny saosy mandroboka voanjo:

  • 1/4 kaopy dibera voanjo chunky
  • Saosy 2 sotrokely
  • Tongolo lay 1 tongolo lay, nopetahaka
  • Rano mafana 3-4 sotro fihinana
  • 1/2 sotrokely saosy sriracha (tsy voatery)


FOMBA:

  1. Hetezo amin'ny tadin-javatra ny avokado, ny karaoty, ny manga, ny salady, ary ny laisoa volomparasy.
  2. Rehefa vitanao ny manapaka ny legioma, fenoy rano ambany lovia kely sy atsoboka anaty rano ny taratasy am-bary mba ho lena mando amin'ny lafiny roa izy ireo. Aza avela hilona lava loatra izy ireo sao ho malemy loatra.
  3. Ataovy aloha ny tofu (tsy voatery fa tena mamy): Hetezo amin'ny tsipika manify (0.10 santimetatra eo ho eo ny hafanana) ary afana amin'ny lapoaly antonony ny menaka sesame. Ampio ny tofu sy ny saosy ary andrahoy mandritra ny 4 minitra mandra-pahatonga volontany sy crispy ilay tofu. Avy eo ampio ny sesame ary mahandro mandritra ny iray minitra.
  4. Rehefa nandrotsaka ny taratasim-bary ianao dia fenoy ny legioma sy ny tofu (raha mampiasa) ka fonosina toy ny burrito. Heveriko fa tsara indrindra ny afovoany ny famenoana ary avy eo horonanay ary aforeto eo amin'ny takelaka roa.
  5. Avy eo dia ataovy ny saosy mandroboka voanjo: Ao anaty vilia antonony dia atambatra amin'ny saosy, ny tongolo gasy, ny rano mafana ary ny saosy sriracha ny dibera voanjo.
  6. Arosoy miaraka amin'ny saosy mandroboka voanjo ny horonan-taratasy misy ny vary.

FANAMARIHANA:

  • Raha tianao ho tsy misy soja ireo horonan-taratasy dia avelao ny tofu. Ny horonan-taratasy fahavaratra dia mbola ho mahatalanjona raha tsy misy ny tofu.
  • Tsy misy gluten voajanahary ireo horonana taratasy am-bary. Na izany aza, saosy soja no natolotro ho an'ny saosy voatsoaka voanjo. Raha mila tsy misy gluten 100% ny sakafo rehetra dia ampiasao tamari fotsiny fa tsy saosy soja ho an'ny saosy voanjo sy ny endasina amin'ny tofu.
  • Hamarino tsara fa tapahina aloha ny legioma rehetra, amin'izay ianao efa vonona ny zava-drehetra rehefa manomboka mandroboka ao anaty rano ilay taratasy vary.
  • Aza atsoboka mandritra ny fotoana lava ny taratasy vary sao ho malemilemy sy marefo ary sarotra atodika izy ireo.

Vegan Zucchini Corn Fritters

Vegan Zucchini Corn Fritters

“Ny fritters zucchini vegan manaitra indrindra izay anananao. Crispy, matsiro ary tonga lafatra miaraka amin'ny salady na atsoboka ao anaty atiny tianao indrindra. ”


Prep: 10 MIN

MAHANDRO: 20 MIN

olana: Easy

manompo: 4


FANGARO:

  • Lafarinina lafarina 1 kapoaka na lafarinina manontolo
  • 2 tsp vovoka poakaty
  • Sira ½ sotrokely
  • ¼ tsp sakay mainty
  • Atody 1 chia / flax 1 sotro chia / masombin-toto + rano 3 sotro, jereo ny naoty
  • ½ kaopy ronono amandy na ronono voanjo hafa
  • 1 menaka oliva sotrokely
  • Zucchini kapoaka 1 gr nopetahana, nopotserina ary nararaka (zucchini antonony antonony eo ho eo)
  • Voam-bary katsaka 1 no nanapaka ny koba (voan-katsaka katroka 1 eo ho eo)
  • Pepper dipoavatra jalapeño voatetika tsara
  • Jirofo 3 tongolo voatoto
  • Kininina 3 natetika
  • Persily na cilantro 1/3 kaopy, voatetika
  • Ranom-boasarimakirana 1 sotro ranom-boasarimakirana
  • Menaka oliva 2 sotro fihinanana na menaka fanendasana hafa, mba endasina
  • Saosy marinara / marikivy marikivy omena

FOMBA:

Omano ny zucchini

  1. Kobanina zucchini kely salantsalany 2 (kaopy 1 ½ eo ho eo) ao anaty lovia na colander, izay voaomana amin'ny servieta lovia madio na lamba fromazy napetraka ao anatiny. Manampia sira kely, ary avelao mandritra ny 10 minitra. Raiso ny sisin'ny lamba famaohana (toy ny ataonao amin'ny harona fako), ahodino eo ambonin'ilay lafaoro na lovia ny tampon'ny lamba mandra-pahatongany ny zucchini ary araraka ny rano be loatra. Miezaha manery ranon-javatra betsaka araka izay tratra.

Ataovy ny atody chia

  1. Afangaro rano telo sotro sotro sy voa iray sotro iray sotrokely na voa naotrika anaty tany ao anaty lovia kely. Avelao hihifangaro mandritra ny 5 minitra ny fangaro.

Afangaro ny hena

  1. Afangaro miaraka ireo akora maina. Arotsahy ny atody chia, ronono amandy ary menaka oliva ary afangaro miaraka amin'ny whisk indray.
  2. Manampia zucchini namboarina, voan-katsaka, jalapeño voatetika tsara, tongolo gasy voatoto, scallion voatetika ary persily voatetika. Mamafaza ranom-boasarimakirana. Afangaroy daholo izy rehetra.

Endasina ny fritters

  1. Afanaina ny lapoely amin'ny hafanana antonony ary asio menaka iray na roa tablespoons ao anaty lovia. Ampiasao ny adiny iray sotro fihinana iray isaky ny fritter ary endaso amin'ny andiana hafanana antonony mandritra ny dimy minitra isaky ny lafiny. Sarony aorian'ny flip.

manompo

  1. Aroso miaraka amin'ny safidinao na salady tianao indrindra ireo fritters (soso-kevitra misimisy kokoa etsy ambany).

FANAMARIHANA:

  • Mahagaga ireto fritters katsaka vegan ireto raha mila manampy legioma bebe kokoa amin'ny sakafonao ianao na mila fomba hafahafa hafa hahatonga ny ankizy hihinana ny legioma.
  • Mba hanomanana ny grated zucchini, ianao no mila mba hahazoana ny rano mihoatra avy ao aminy (jereo ny toromarika etsy ambony).
  • Ity «recette» ity dia mampiasa «atody chia» na «atody flax» ho solon'ny atody mahazatra. Mampiasà rano telo sotro fihinanana sy voa iray sotro iray sotrokely na voan-landy. Avelao hihifangaro mandritra ny 5 minitra ny fangaro dia vonona hampiasaina izy.
  • Aroso miaraka amin'ny saosy atsoboka toy ny marinara, marikivy na mitovy amin'ny vegan, baba ghanoush, guacamole na akanjo avokado ny fritters, asio salady tianao indrindra (ny tolo-kevitro dia ny Salady Voanjo sy ny Salady Bean Black ary ny Salady voatetika Meksikana), miaraka amina zaridaina. amin'ny fonosana, sandwich na bagel.
  • Ireo fritters ireo dia mitazona tsara ao anaty vata fampangatsiahana mandritry ny 4 andro, hahafahanao manamboatra andiany iray ary mitondra izany miaraka aminao mandritra ny fitsangatsanganana, fitsangatsanganana, na ento miaraka aminao hisakafo atoandro.
  • Azonao atao ny mangatsiaka mandritra ny telo volana. Averina haverina, ento any amin'ny mari-pana amin'ny efitrano izy ireo ary endasina indray.

Dinner

Spicy Miso Portobello Mushroom Burger (Vegan)

Spicy Miso Portobello Mushroom Burger

"Ity burger holatra portobello vita amin'ny fomba aziatika ity dia feno tsiro umami matsiro! Voahosotra miaraka amin'ny guacamole fampiasa aziatika izy io, rakotra salady kôkômbra mangatsiaka sy voanjo karaoty mamy."


Prep: 25 MIN

MAHANDRO: 10 MIN

olana: Easy

manompo: 2


FANGARO:

  • Holatra portobello lehibe 2
  • 1 Takelaka Miso (misy loko)
  • Menaka sesame voatono 1 sotro
  • Sriracha iray sotro
  • kely ny sira sy dipoavatra

Salady kôkômbra kôkômbra

  • Kôkômbra 2 turkish, esory amin'ny tadiny ny halavany (mampiasa mandolin– jereo ny naoty)
  • Sintona 1, voadidy amin'ny diagonal
  • 1 / 4 sotrokely sira
  • Sugar siramamy sotro
  • Vinaingitra vary 2 sotrokely
  • Seeds masira sotrokely voatoto

Carrot Slaw (mba hanatsorana izany, jereo ny naoty)

  • Karaoty matchigo 1 1/2 kaopy (na grated)
  • Scallion 1
  • 1 / 4 sotrokely sira
  • Sugar siramamy sotro
  • Vinaingitra vary 2 sotrokely
  • Seeds masira sotrokely voatoto

Guacamole Aziatika

  • Avokado lehibe fanampiny 1, cubed
  • Sakamalaho voatetaka tsara eraky ny sotrokely 1 (na mampiasa paty sakamalao)
  • Vinaingitra divay vary 1 sotrokely
  • Menaka sesame sotrokely 1
  • Salt sira sy dipoavatra eran'ny sotrokely
  • potserina ny sakay sy ny voanio

Mofo varimbazaha manontolo 2, natsatsika


Fanampiny azo averina- sakamalao


FOMBA:

  1. Afanaina aloha ny makarakara. Ampiasao ny fork na ny whisk mini, afangaro ny miso, sriracha, ary ny menaka sesame…. & Ampifanaraho miaraka amin'ny sira sy dipoavatra ao anaty lovia kely iray hanaovana paty. Borosio malalaka amin'ny lafiny roa amin'ny holatra portobello.
  2. Ampiasao ny pegg veggie na mandolin, tapaho ny kôkômbra ho fehy lava manify. (Azonao atao foana ny mametaka azy ireo amin'ny kapila manify be) Ataovy ao anaty lovia antonony miaraka amin'ny scallions izy ireo ary ampio ireo akanjon-akanjo ary atsipy moramora.
  3. Ataovy toy izany koa ny karaoty. Atao anaty lovia kely dia atsipazo miaraka amin'ireo akora fitondra akanjo. Mba hitsitsiana fotoana dia azonao atao ny manambatra ny karaoty sy ny kôkômbra (ary aolory avo roa heny ny fitafiana) ary aroso miaraka amin'ny vilia iray - fa aleoko misaraka, ho an'ny “hatsaran-tarehy” fotsiny, saingy tsy ilaina izany. 
  4. Ataovy ny Guacamole aziatika, amin'ny alàlan'ny fametrahana ny zava-drehetra ao anaty lovia kely, manosotra ary afangaro kely mandra-pahatonga ny crème sy ny fitambarana. Tsy mila malama izany. Araraka amam-boninkazo sesika sy sakay.
  5. Amboary ny portobellos, ny sisiny ambony midina aloha, mandritra ny 4-5 minitra amin'ny hafanana antonony, mandra-pitiavana sy malefaka. Atsimbadika, manendasa minitra vitsy hafa. Mofomamy ny mofo
  6. Angony ireo burger… .naparitaho amina Guac aziatika be dia be ny mofo, apetraho eo amboniny ny lavarangana portobello (hahatratra ny ranom-boankazo rehetra) dia apetaho amin'ny kôkômbra kôkômbra sy salady karaoty, voasarimakirana kely avy amin'ny sriracha, sakam-bidy azo avy amin'ny pickled. Ampiasao ny guac aziatika sisa tavela eo an-tampon'ny bun, ary apetraho ireo burger.
  7. Misakafo eo noho eo.

FANAMARIHANA:

  • Ho an'ny sakafo maivana kokoa dia azonao atao ny manolotra ireo miseho misokatra ireo, amin'ny antsy sy ny fork tsy misy bun ambony.
  • Mba hitsitsiana fotoana dia azonao atao ny manambatra ny karaoty sy ny kôkômbra (ary ampitomboina avo roa heny ny akanjo) ary araraoty ao anaty lovia iray - fa aleoko misaraka, ho an'ny “hatsaran-tarehy” fotsiny, saingy tsy ilaina izany. 

Pizza Vegan tsara indrindra

Pizza vegan tsara indrindra

"Na ny mpihinana hena aza dia ho tia ity fomba fahandro pizza ity! Miaraka amin'ny saosy mangahazo mamy, legioma fahavaratra ary voatabia maina masoandro, mamy sy mahafinaritra ny mihinana."


Prep: 20 MIN

MAHANDRO: 15 MIN

olana: Easy

manompo: 3 - 4


FANGARO:

  • Broccoli loha kely 1, felam-boninkazo voatetika kely, tampon-taho voatetika (½ kaopy)
  • ⅓ kaopy voatabia antsasaky ny kapoaka
  • voan-katsaka avy amin'ny katsaka vaovao 1 sofina
  • ¼ kaopy tongolo mena voatetika
  • ½ jalapeño, tapatapaka kely
  • Tomaty maina feno masoandro feno fonosana 4, diced
  • menaka oliva fanampiny virjiny, ho an'ny fanosotra sy fanosotra
  • 1 (16-ounce) baolina koba pizza
  • ½ kaopy ravina basil vaovao
  • 2 tablespoons ravina thyme vaovao
  • pinches ny flakes dipoavatra mena
  • sira anaty ranomasina sy dipoavatra mainty vao nototoina
  • Cashew cream

FOMBA:

  1. Afanaina hatramin'ny 450 ° F ny lafaoro.
  2. Ao anaty vilia antonony dia atambaro ny broccoli, voatabia, katsaka, tongolo, jalapeño ary voatabia maina ny masoandro ary arotsaho amin'ny menaka oliva sy sira sy dipoavatra. Atsipazo palitao sy tsiro. Ireo legioma dia tokony ho voaomana tsara sy mifangaro tsara amin'ny menaka oliva mba ho matsiro ny legioma mandritra ny pizza.
  3. Ahinjiro eo ambony lovia pizza 14-inch ny koba pizza. Borosio malefaka ny sisin'ny koba ivelany miaraka amin'ny menaka oliva ary sotro crème cashew vitsivitsy eo afovoan'ny koba, ampy fotsiny hanaparitahana azy amin'ny sosona manify. Zarao amin'ny koba ny legioma.
  4. Mofomamy 15 minitra, na mandra-pahatongan'ny volontsôkôlà dia nandrahoina, nandrahoina, ary nalemy ilay broccoli ary natsatsika. Esory ao anaty lafaoro ary arotsaho am-pitiavana miaraka amin'ny crème cashew (raha toa ka matevina loatra ny crème-n'ny cashew anao dia atsofohy amin'ny rano kely). Ambony miaraka amin'ny basil vaovao, thyme vaovao, ary pince an'ny flakes mena.

Causiflower Tacos miaraka amin'ny Cashew Crema

vegan tacos

“Aza manahy raha mihena be ilay izy — ho lasa mifantoka be kokoa ny tsiro.”

Prep: 20 MIN

MAHANDRO: 30 - 40 MINS

olana: Easy

manompo: 4


FANGARO:

saosy

  • Chili maitso 1 (toy ny serrano), grated tsara
  • Jirofo tongolo gasy 1, natsatsika manify
  • ¼ kaopay na dibera na amandy
  • 3 sotro. ranom-boasary vaovao
  • Sira ho an'ny Kosher

Fivoriambe

  • Jirofo tongolo gasy 3, voatsatoka tsara
  • ¼ kaopy misy hena voaloboka na legioma
  • 2 sotro. kininina
  • 2 tsp. paprika nifoka
  • 2 lohan'efitra misy salohim-bary, voadio ho florety 1 "–2"
  • Sira ho an'ny Kosher
  • 12 6 "-diameter tortillas katsaka
  • Tongolo fotsy kely 1, voadidy manify
  • Avokado voadidy, radish voadidy, ravina cilantro misy taho malefaka, ary fikororohana sokay (azo aroso)

FOMBA:

saosy

  1. Ampiasao ny saosy, afangaroy ny sakay, ny tongolo gasy, ny dibera, ny ranom-boasarimakirana, ary ny 3 Tbsp. rano anaty lovia kely raha atambatra; manaova sira. Manokana.

Fivoriambe

  1. Mametraha talantalana amin'ny toerana ambany indrindra; manafana mialoha ny lafaoro hatramin'ny 450 °. Atsofohy ao anaty lovia kely ny tongolo lay, menaka, komina ary paprika hanambatra. Alamino ny cauliflower amin'ny lovia vita amin'ny fanafoanana ary araraka eo ny menaka manitra. Manaova sira ary atsipazo amin'ny cauliflower mitovy loko. Voatsatsika, tsy voakorontana, mandra-pahatongan'ny volontsôkôlà sy malefaka amin'ny farany ambany, 15–20 minitra. Esory amin'ny lafaoro ary avadika florets. Tohizo ny masaka mandra-pahatongan'ny volon'ondry mainty mainty sy mena, 15-20 minitra lava kokoa.
  2. Afanaina ny lapoely lehibe amin'ny avo lenta. Miasa amina andiany, mihinana tortillas amin'ny sosona tokana, mihodina amin'ny antsasaky ny alalàn'ny, mandra-pahafana azy, sahabo 1 minitra eo ho eo. Alefaso amin'ny takelaka.
  3. Aparitaho amin'ny saosy voatokana ny tortilla tsirairay; ambony miaraka amin'ny kaoliflower. Voaravaka tongolo, avokado, radish ary cilantro. Aroso miaraka amina sokay sokay raha somary tery.

snacks

Resipeo fisotroana angovo Pecan

hazo fisotroana

"Ity fomba fisotroana angovo vita amin'ny angovo namboarina ity dia sakafo ara-pahasalamana tonga lafatra! Mamy voajanahary izy io, misy oats, voa chia, ary pecan."

Prep:  10 MIN

MAHANDRO: 30 MIN

olana: Easy

manompo: 14


FANGARO:

  • Daty 15 Medjool (9 auns) *
  • Antsasaky ny pecan manta 1 kaopy
  • ½ kaopy omena gluten tsy misy kaopy
  • Voa 1 sotro sotro
  • 1 sotro rongony vanila
  • ½ kanelina sotro
  • ¼ sira kosher sotrokely


FOMBA:

  1. Afoo ny lafaoro amin'ny 200F.
  2. Esory amin'ny rantsan-tananao ireo lavaka amin'ireo daty (mivoaka avy hatrany izy!). Apetraho ao amin'ny mpanodin-tsakafo sy ny fizotrany na ny pse ireo daty mandra-pitetika azy ireo sy ireo endrika mihombo. Avy eo ampio ireo akora sisa tavela ary alaharo mandritra ny iray minitra eo ho eo mandra-pahatongan'ny koba potika.
  3. Alefaso amin'ny taratasy mofomamy ny lovia fanamainana na jelly. Arotsaho ao afovoan'ilay taratasy mofomamy ny koba ary ampiasao paingotra mihodina hanakodia azy ho lasa efa-joro izay 6 "x 10.5". Hetezo ho 14 barà izay 1.5 "x 3" ny koba. (Tsy mila marin-toetra toa anay ianao, fa hitanay fa mora indrindra ny manapaka bara fanamiana!)
  4. Amboary ny bara mandritra ny 30 minitra (ity dingana ity dia manampy amin'ny fanamainanaana sy tsy hametahana azy intsony). Ampidiro amin'ny hafanan'ny efitrano ny bara, avy eo tahirizo anaty vata fampangatsiahana mihidy eo anelanelan'ny taratasy savoka ny vata fampangatsiahana. Raha te-hamonosana azy ireo mandritra ny sakafo maraina ianao, dia maneteza taratasy lavalava 4 "x 6", aforeto manodidina ireo bara ireo, ary fehezo amin'ny kasety. Mijanona tsara mandritra ny 1 volana vata fampangatsiahana (na mihoatra, saingy mety tsy haharitra ela toy izany!). 

FANAMARIHANA:

* Mamporisika anao izahay hampiasana daty Medjool: daty lehibe sy malefaka ary mamy isan-karazany izy ireo izay mamorona endrika mety tsara ho an'ireo bara ireo. Hita amin'ny ankamaroan'ny fivarotana enta-mavesatra izy ireo; im-betsaka izy ireo dia ao amin'ny ampahany betsaka na mamokatra, na fonosina ao amin'ny faritra voankazo maina.


Sakafo mahandro sakafo tsara indrindra (vegan, tsy misy gluten)

koba cookie

Prep: 5 MIN

MAHANDRO: 5 MIN

olana: Easy

manompo: 6


FANGARO:

  • Ny menaka vegan 115 g dia afaka mampiasa dibera mahazatra
  • 110 g siramamy volontsôkôlà *
  • Siramamy fotsy 3 sotro *
  • Fitrandrahana lavanila 1 tsp
  • Ronono safidy 1 sotro
  • 125 g tsy misy gluten lafarinina rehetra, raha ilaina
  • 45 g sôkôla safidy

FOMBA:

  1. Atombohy amin'ny hafanana mitsabo ny lafarininao ao anaty microwave na lafaoro (jereo ny paositra raha mila torolalana).
  2. Ao anaty mixer dia arotsaho amin'ny siramamy ny diberinao mandritra ny 2-3 minitra mandra-pahatonga azy. Ampio ny ronono sy ny fitrandrahana lavanila anao, ary tohizo ny fampifangaroana. Ampio tsikelikely ny lafarininao ary afangaro mandra-pahatonga azy vao atambatra.
  3. Ampiasao ny spatula fingotra, aforeto amin'ny mofomamy sôkôlanao. Alefaso amin'ny lovia iray ary mankafiza eo noho eo.

Mofo akondro mitoby amin'ny kanelina miaraka amin'ny fikotranana kanelina 

mofo akondro

 

Prep: 10 MIN

MAHANDRO: 1 ANDRO

olana: EASY

manompo: 5 - 10


FANGARO:

Mofo-mofo

  • Lafarinina 250 g
  • 2 tsp vovoka poakaty
  • 1/2 sotrokely sira
  • Menaka 60 ml
  • Ronono veganina 75 ml *
  • Siramamy 50 g *
  • Vinaingitra paoma 1 sotro
  • Fitrandrahana lavanila 1 tsp
  • Akondro masaka 3 tokony ho 350-400 g

Sinoa Swirl

  • Siramamy 100 g
  • Kanelina 2 sotro

Cinnamon Crumble

  • Lafarinina 60 g
  • Siramamy 20 g
  • 20 g siramamy volontany
  • 45 g mangatsiaka dibera vegan
  • Kanelina 1 tsp

Vanilla Glaze

  • 120 g siramamy vovoka
  • Ronono vegan 4-5 sotro mahery na mihoatra
  • 1/2 tsp fitrandrahana lavanila

FOMBA:

  1. Omano aloha ny siramamy kanelina amin'ny fihodinana. Afangaro siramamy sy kanelina.
  2. Ho an'ny potipotehina dia ataovy haingana ao anaty koba ny akora rehetra ary apetraka.
  3. Afana ny lafaoro hatramin'ny hafanana 180 degre ambony sy ambany. Sasao kely ny lapoaly.
  4. Afangaro ao anaty vilia ny lafarinina, ny vovo-mofo ary ny sira. Araraka ao anaty lovia lehibe mifangaro ary afangaro. Afangaroy ny menaka, ronono legioma, siramamy, vinaingitra paoma ary fitrandrahana lavanila miaraka amina karaoka ary afangaro tsara amin'ireo akora maina. Afetaho amin'ny akorany ny akondro ary ampio. Afangaro vetivety mba hamoronana koba iray.
  5. Araraka ao anaty lovia ny antsasaky ny bata. Mamafaza malemy fanahy amin'ny sinoma ny siramamy kanelina. Araraka ao anaty lasitra ny koba sisa tavela. Ho an'ny strudel, esory ny fork amin'ny koba ao anaty tsiranoka. Farany, aparitaho amin'ny koba ilay potipotika.
  6. Mofomamy ao anaty lafaoro mandritra ny 50-70 minitra *. Avy eo esory ao anaty lafaoro izy ary avelao hangatsiaka.
  7. Ho an'ny vera lavanila, afangaro amin'ny mixeur-tanana ny sakafo rehetra. Aparitaho ny mofo akondro ary aroso.

FANAMARIHANA:

  • Ronono soja lavanila soan ho an'ny tsiro sy ny hamamin'ny lavanila bebe kokoa.
  • Raha manolo ny siramamy ianao dia aza hadino fa mety miova ny tsy fitovizan'ny koba. Mihatra amin'ny fifanakalozana akora hafa koa io.
  • Ny fotoana fanaova mofo dia mety miova arakaraka ny lafaoro.
  • Ny fomba tsara indrindra hizahana raha efa vonona ny mofo akondro dia amin'ny satroka hazo na antsy. Samy tokony hivoaka izy roa rehefa miraikitra amin'ny mofo akondro nefa tsy misy sisa tavela amin'ny koba.


zava-pisotro

Matcha + ronono voanio

vegan milkshake

“Ny matcha sy ny voanio dia fifangaroana tsiro mahafinaritra. Ity milkshake vegan ity dia maivana, mamelombelona ary hanome hery anao! ”


Prep: 5 MIN

MAHANDRO: 5 MIN

olana: Easy

manompo: 1


FANGARO:

  • Voanio 1 kapoaka Voanjo Nutchello Voasana Voahangy & ronono voanjo na ronono voanio tsy mamy
  • Akondro mangatsiaka 1 lehibe
  • Matcha 2 sotrokely
  • cubes vitsivitsy, tsy voatery

Garnish tsy voatery

  • voanio voamadinika masaka na voanio voakiky
  • fiharatra sokola mainty na nibao kakaô


FOMBA:

  1. Ataovy ao anaty blender ny akora ary afangaro mandra-pahatongan'ny malama sy fanosotra.
  2. Manompoa amin'ny haingon-trano tsy haingo.
  3. Ankafizo ary ankafizo ny tsiranoka tsirairay avy!

FANAMARIHANA:

Raha mampiasa ronono voanio tsy mamy dia ampio daty 1 - 2, voatetika ary esorina ny masomboly, mba ho mamy. Na hametraka ny manify ny madio Maple syrup, tokony ho 1 sotrokely, raha tsy mbola mampifangaro.


Chocolate Hot Vegan

sôkôla mafana vegan

"Cozy mafana veganina mamy, manan-karena ary sôkôla!"

Prep: 1 MIN

MAHANDRO: 4 MIN

olana: Easy

manompo:  2


FANGARO:

  • 2 kaopy ronono legioma legioma, almond, cashew
  • Syrup Maple 3 sotro
  • Vovoka kakaô 2 sotro

FOMBA:

  1. Atambatra anaty vilany saosy mandra-pahafatiny ny akora rehetra. Aroso miaraka amin'ny crème whipped coconut na marshmallow vegan.

Eggnog Turmeric Vegan

vegan eggnog

"Ity fomba fahandro mora ity ho an'ny Vegan Turmeric Eggnog dia mamorona endrika fialan-tsasatra miaraka amina akora ara-pahasalamana azo ampiasaina ary fikolokoloana zava-manitra manohitra ny inflammato manokana."

Prep: 2 MIN

MAHANDRO: 5 MIN

olana: Easy

manompo: 5


FANGARO:

  • 1 afaka ronono voanio maivana (13.5 grama / 398ml)
  • 1.5 kaopy rano
  • Daty miisa 3
  • 1 tsp turmeric
  • Kanelina 1 tsp tany
  • 1/4 tsp voanjo toto
  • 1/8 tsp ny totozy allspice
  • 1/8 sotrokely dipoavatra
  • Tazo kobase 1 tbsp

Azo atao:

  • Sirrup maple 1tbsp fanampiny na tantely raha tianao ho mamy kokoa
  • Nutmeg vaovao ho an'ny haingo

FOMBA:

  1. Ataovy ao anaty blender haingam-pandeha ny akora rehetra. Afangaro mandritra ny 2-3 minitra, mandra-pahatonga azy hiditra tsara sy mafana. Raha tsy manana blender ianao izay hampafana ny zava-pisotro anao aorian'ny fifangaroana mafana amin'ny fatana ao anaty vilany kely amin'ny hafanana antonony.
  2. Haingo miaraka amin'ny voanjo vaovao. Izaho koa dia niravaka haingon-trondro vita amin'ny ronono almond.

FANAMARIHANA:

  • Azonao atao tsara ny manisy karazana ronono ho an'ny ronono voanio
  • Raha tsy manana blender haingam-pandeha haingana ianao izay hanafana ny atody, aorian'ny fifangaroana hafanana kely ao anaty vilany eo ambonin'ny fatana

Toeram-pisakafoanana Vegan

Indraindray, toy izay mahandro - aleonao mankafy ny traikefa kalitao any amin'ny trano fisakafoanana tena be mpanaraka na angamba mankahala ny mahandro feno! Aza matahotra fa natambatra ny trano fisakafoanana vegan malaza indrindra eraky ny firenena. Topazo maso eto ambany:

famintinana

Manantena izahay fa nankafizinao ny tari-dalanay feno momba ny veganism! Aza adino ny mametraka hevitra. Raha te-hahazo votoaty misimisy kokoa momba ny sakafo dia aza hadino ny miditra amin'ny lisitry ny mailaka eto ambany !:

 

Related Posts

Poulet Vallée d'Auge
"Nantsoina ho an'ny faritra iray any Normandy fantatra amin'ny paoma (sy Calvados), ity fomba fahandro nentim-paharazana ity dia atambatra amin'ny mpanan-karena, ...
Hamaky bebe kokoa
Fish Pie miaraka amin'i Cheesy Mash
"Tsy misy maharesy ny mofomamy trondro azo hanina ho an'ny sakafo mampionona." Ity fomba fahandro nahazo loka ity dia ahafahanao mametraka ...
Hamaky bebe kokoa
Pie Mpiandry Vegan
"Ity pie mpiandry omby vegan ity no nofinofy (sakafo hariva)!" Ity pie mpiandry omby vegan ity no tadiavinao ...
Hamaky bebe kokoa

Leave a comment

Mariho tsara fa tsy maintsy ankatoavina ireo fanamarihana alohan'ny hamoahana azy ireo